1.蔬菜的合理烹调(以青菜为例)。
(1)蔬菜的摘洗。
①去掉蔬菜的烂叶、黄叶和不可食部。
②蔬菜采用流水冲洗,应先洗后切,并至少洗三遍。
(2)蔬菜的炒法。
①采用急火快炒,以最大程度地保留蔬菜中的营养素。
②食用油的用量不能超过10g,食盐的用量不能超过2g。
2.《中国居民膳食指南2007)》和平衡膳食宝塔2007辅导。
(1)《中国居民膳食指南2007》的内容
一、食物多样,谷类为主,粗细搭配
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。要纠正一些广告给予我们的负面观念,没有吃了某某保健品就可以什么都不用吃的错误思维。除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成,粗细搭配,全面发挥蛋白质互补,干稀混和这样才能满足人体各种营养的需要,达到合理营养、促进健康的目的,因而要提倡人们广泛食用多种食物。多种食物应包括以下五大类:
第一类为谷类及薯类:谷类包括米、面、杂粮等,薯类包括马铃薯(洋芋)、甘薯、木薯等,主要提供碳水化物(膳食纤维)、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物:包括鱼、肉、蛋、禽、乳等,主要提供脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素以及提供人体必需的优质蛋白。
第三类为豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类。我国饮食文化源远流长,豆类制品也五花八门。其中包括:发酵和非发酵型。例如发酵型中的浙江绍兴腐乳、臭豆腐等。其主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类为蔬菜水果类:包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物:包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体,是最经济最充足的膳食能量来源。随着经济发展,生活改善,人们倾向于食用更多的动物性食物。但是动物性食物提供的能量和脂肪过高,而膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统,防止发达国家膳食(经济发达国家型的膳食结构)的弊端。另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精,否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多,不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B₂、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁),膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜,但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维,以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少,应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食,对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面,起着十分重要的作用。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低,平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多,这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明,给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度,从而延缓其发生骨质丢失的速度。因此,应大力发展奶类的生产和消费(早餐奶)。豆类是我国的传统食品,含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸,钙及维生素B1、维生素B₂、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响,应大力提倡豆类,特别是大豆及其制品的生产和消费。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸含量较高,有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。肉类中铁的利用较好,鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富,还富含维生素B₁₂、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高,对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够,应适当增加摄入量。但部分大城市居民食物动物性食物过多,吃谷类和蔬菜不足,这对健康不利。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并是某些慢性病的危险因素,应当少吃。目前猪肉仍是我国我民的主要肉食,猪肉脂肪含量高,应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高,脂肪较低,产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物,适当减少猪肉的消费比例。
五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
吃清淡膳食有利于健康,即不要太油腻,不要太咸,不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前,城市居民油脂的摄入量越来越高,这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多,平均值是世界卫生组织建议值的两培以上。流行病学调查表明,钠的摄入量与高血压发病呈正相关,因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品,及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。
六、食不过量,天天运动,保持健康体重
进食量与体力活动是保持体重的两个主要因素。食物提供人体能量,体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重,久之发胖;相反若食量不足,劳动或运动量过大,可由于能量不足引起消瘦,造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼,开展适宜的运动,如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入,以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现,可造成抵抗力下降,易患某些疾病,如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能,保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。
七、三餐分配要合理,零食要适当
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。吃零食不能妨碍正餐;合理安排吃零食的时间;选择富有营养的食品,例如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干、干果等食品;避免无意识吃零食过量少喝含糖饮料,不喝含酒精饮料少吃油炸、过甜、过咸的食物;注意食品卫生,选择质量可靠产品,不吃腐败变质食品,食前必须认真洗手。
八、每天足量饮水,合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200ml(约6杯);在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次,要主动,不应感到口渴时再喝水。
九、如饮酒应限量
高度酒含能量高,不含其它营养素。无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以致发生多种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险,并可导致事故及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒,若饮酒可少量饮用低度酒,青少年不应饮酒。
十、吃新鲜卫生的食物
在选购食物时应当选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味并符合卫生标准的食物,严把病从口入关。进餐要注意卫生条件,包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制,减少疾病传染的机会。
(2)平衡膳食宝塔2007
《宝塔》共分五层,包含每天应吃的主要食物种类,推荐量是以原料可食部分的生重来计算的。推荐量的下限和上限分别相当于膳食1800kcal和2600kcal的能量水平时的推荐量。
①底层——谷类、薯类、及杂豆,是膳食中能量的主要来源。谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、小米、荞麦、莜麦等及其制品,如米饭、馒头、烙饼、玉米面等。薯类包括红薯、马铃薯等。杂豆包括大豆以外的其他干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等。薯类和杂豆类可代替部分粮食,一九九七年版《宝塔》未曾列入。薯类、杂豆类及谷类中米面以外的粗粮含膳食纤维较多,故应重视多样化和粗细搭配,适量选择一些全麦制品、碾磨不太精细的米面和粗粮、薯类及杂豆。推荐每日摄入250~400g,每周5~7次粗粮,每次50~100g。二〇〇二年全国营养调查结果显示,平均每人每日摄入谷类402g,其中粗粮只有24g,低于一九九二年的441g。薯类平均49g,亦低于一九九二年的87g。因此要维持谷类摄入量不再下降,而增加粗粮和薯类的摄入。
②第二层——蔬菜、水果,是膳食中维生素和矿物质的主要来源。另外,蔬菜水果含膳食纤维和植物化学物比较丰富